20 meilleurs substituts de riz : faible en glucides, riche en protéines et riche en fibres

Le riz est populaire dans le régime alimentaire de nombreuses personnes dans le monde. Il est incroyablement polyvalent et utilisé de tant de façons différentes. Il peut être servi comme garniture ou plat d’accompagnement économique, transformé en salades, beignets, puddings, sushis et consommé comme repas principal dans des plats tels que le riz frit aux œufs.

Il est rare que vous ne trouviez pas de riz dans votre épicerie locale. Cependant, il existe de nombreuses autres raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d’un remplacement.

Que vous suiviez un régime céto ou faible en glucides, que vous essayiez de réduire les calories ou que vous n’aimiez tout simplement pas le riz, il existe des tonnes d’alternatives à essayer. Le meilleur substitut de riz dépend de vos besoins nutritionnels, de votre budget, de la texture requise et du rôle qu’il joue dans votre plat.

Si vous recherchez principalement une charge rentable, vous pouvez utiliser des pommes de terre. Cependant, les pommes de terre ne fonctionnent pas dans quelque chose comme le riz frit aux œufs ou le riz au lait.

Dans ce guide, nous vous aidons à choisir le meilleur substitut de riz pour un repas super savoureux (et sain).

Alternatives au riz à faible teneur en calories et en glucides

#1. Riz Chou-fleur

Le chou-fleur est une excellente option à faible teneur en glucides et en calories. C’est un bon choix si vous suivez un régime céto et que vous consommez beaucoup de vitamines et de minéraux sains. La texture et l’apparence sont similaires au riz; il peut être préparé à la vapeur, sauté ou bouilli.

Avec sa popularité croissante en tant qu’alternative saine sans céréales, le riz au chou-fleur est vendu prêt-à-manger dans de nombreux supermarchés. Vous pouvez généralement les trouver dans les légumes fraîchement emballés ou dans la section des surgelés.

Pour faire votre propre riz de chou-fleur, vous pouvez utiliser un robot culinaire ou hacher les fleurons à la main. Cependant, l’utilisation d’un robot culinaire est beaucoup plus rapide et facile.

Retirez les fleurons des tiges épaisses. Placez-les dans le robot culinaire et mixez quelques secondes à la fois. Pulser seulement jusqu’à ce qu’ils se brisent et ressemblent à du riz ou du couscous. Voila, votre riz de chou-fleur est prêt !

Gardez à l’esprit que trop mélanger le chou-fleur le rendra pâteux. Une fois décomposé, le cuire à la vapeur, le faire bouillir ou le faire sauter. Un autre avantage est qu’il cuit beaucoup plus rapidement que le riz et n’a besoin d’être sur la cuisinière que quelques minutes.

Cette option va bien avec différents goûts. Le riz de chou-fleur frais peut être consommé cru dans une salade, ou servi cuit comme plat d’accompagnement assaisonné, avec de la viande, de la volaille, du poisson ou du porc, et utilisé dans un «riz» sauté. La seule application où le riz de chou-fleur ne convient vraiment pas est pour les plats sucrés.

Bien sûr, si vous n’aimez pas le chou-fleur au début, cela ne vous convient pas et n’est pas l’option pour vous. Contrairement à la saveur très fade du riz, le riz céto au chou-fleur a une saveur proéminente que vous ne pouvez pas manquer.

Astuce: Ne jetez pas les tiges après avoir utilisé les bouquets. Ceux-ci peuvent être hachés et utilisés dans des salades ou crus. Ils sont délicieux rôtis. Si les morceaux plus épais ne vous dérangent pas, vous pouvez les ajouter à votre mélange de riz.

#2. Riz Brocoli

Le riz au brocoli peut être préparé et cuit de la même manière que le riz au chou-fleur. Semblable au chou-fleur, la saveur est forte et affectera la saveur de votre plat. La couleur verte crée un joli pop dans l’assiette, tant que vous ne le faites pas trop cuire.

C’est une autre option incroyablement saine, riche en vitamines et minéraux, faible en glucides et faible en calories.

Les bouquets de brocoli peuvent trop cuire et devenir pâteux très rapidement. Gardez un œil sur votre riz au brocoli et laissez-le légèrement insuffisamment cuit pour plus de texture.

#3. Riz shirataki

Le riz Shirataki est devenu une alternative populaire à faible teneur en calories pour remplacer le riz. Le produit asiatique est aussi appelé riz miracle ou riz konjac. Il est composé de 97% d’eau et de 3% de fibres végétales naturelles issues de la plante konjac.

Il ressemble beaucoup au riz et a un goût neutre. Le shirataki absorbe bien les autres saveurs, ce qui signifie qu’il peut être associé à presque tous les plats, sucrés ou salés.

Notez qu’il cuit très rapidement et peut avoir une texture légèrement moelleuse. Une option consiste à le mélanger 50/50 avec du riz ordinaire après la cuisson. De cette façon, vous obtenez toujours la texture et la saveur du riz, mais réduisez les calories de près de moitié.

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Les nouilles shirataki sont un autre produit à base de racine de konjac et sont également idéales pour les recettes à faible teneur en glucides.

#4. Riz aux courgettes

La courgette a une forte teneur en eau et est très faible en calories et en glucides. Comme les autres légumes verts, il présente également de grands avantages nutritionnels.

Laissez la peau pour plus de fibres. Si ce n’est pas vraiment un problème, épluchez les courgettes et coupez-les en gros morceaux. Placer dans un robot culinaire et mélanger jusqu’à la taille désirée. Ou hachez-le finement à la main.

La courgette libère beaucoup d’eau pendant la cuisson, ce qui peut la rendre facilement molle. Bien que vous puissiez le cuire à la vapeur, vous obtiendrez une meilleure texture si vous le faites légèrement frire à la poêle, surtout si vous le coupez très petit. Les gros morceaux conviennent mieux à la cuisson à la vapeur et à l’ébullition.

Lorsque les courgettes cuisent, la saveur change et devient quelque peu étouffée. Cela le rend plus polyvalent à combiner avec d’autres ingrédients. Il peut être consommé cru, ce qui lui permet de conserver une meilleure texture plus ferme. Cependant, beaucoup de gens n’aiment pas le goût des courgettes crues.

#5. Riz aux Champignons

Les champignons sont délicieux crus ou cuits et très nutritifs. Ils offrent une texture plus charnue que les courgettes. Leur saveur terreuse profonde se marie bien avec la plupart des plats salés, ce qui en fait une option polyvalente et rassasiante.

Comme il existe une grande variété de champignons, vous pouvez les mélanger ou n’utiliser qu’une seule variété. Vous pouvez également combiner des champignons et des courgettes comme substitut. Suivez les mêmes directives pour faire du riz aux courgettes lors de la préparation de votre version aux champignons.

#6. Chou haché

Le riz au chou est faible en glucides, faible en calories, riche en fibres et riche en vitamines et minéraux. Il offre un excellent croquant lorsqu’il est consommé cru.

Pour préparer votre substitut, râpez finement le chou. Vous pouvez continuer à le pulser dans un robot culinaire jusqu’à ce que vous obteniez des morceaux de la taille d’un riz ou simplement utiliser les lambeaux plus longs dans votre plat.

Pendant la cuisson, vous pouvez le faire revenir légèrement ou le blanchir quelques minutes. Rappelez-vous que plus les morceaux sont petits, plus ils cuisent rapidement.

C’est une excellente option pour les salades, à servir avec des ragoûts, des currys, des soupes, des sautés et avec tous les types de viande.

Substituts riches en fibres pour le riz

Toutes les options à faible teneur en glucides mentionnées ci-dessus (à l’exception du shirataki) sont également riches en fibres alimentaires. Si vous n’êtes pas trop préoccupé par la réduction des glucides, voici quelques autres options riches en fibres qui sont également des alternatives nutritives.

#sept. riz brun

Le riz brun est une alternative plus saine à son homologue blanc car il contient toujours du son, qui facilite la digestion et présente des avantages nutritionnels supplémentaires.

Il contient un peu plus de calories, mais contient également plus de protéines et de fibres naturelles. Cela aide à réguler la glycémie et à réduire le cholestérol.

Le riz brun peut être utilisé dans n’importe quel plat comme alternative; cependant, pour quelque chose comme les sushis et le riz au lait, il n’offre pas la même texture douce, aérée et collante que vous recherchez.

Il peut être un peu plus sec que la version blanche, alors assurez-vous de lui donner suffisamment de temps de cuisson et d’ajouter suffisamment de liquide. Étant donné que les fibres supplémentaires absorbent le liquide supplémentaire pendant la cuisson, vous devrez peut-être utiliser près de deux fois plus d’eau que pour les grains blancs plus transformés.

#8. Boulgour

Le boulgour est assez similaire au riz brun en termes de goût, de texture et de méthode de cuisson. Il fournit une bonne nutrition, des fibres et des protéines. La seule chose à garder à l’esprit avec cette alternative est qu’elle n’est pas sans gluten ni blé. Par conséquent, il ne convient pas aux personnes allergiques au blé ou à la maladie coeliaque.

#9. farro

Le farro est un type de blé et une bonne source de fer, de fibres et de certains minéraux, ce qui en fait une alternative nutritionnelle idéale. Il est particulièrement recommandé comme une bonne alternative pour les personnes souffrant de diabète et d’une mauvaise santé cardiaque.

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Bien qu’il ne soit pas sans gluten, il est faible en glucides et convient aux personnes suivant un régime céto. Farro est très similaire aux grains de blé entier et cuit comme le riz brun avec une texture et une apparence similaires.

#dix. Freeke

Le freekeh est fabriqué à partir de blé dur vert. Il est presque identique au farro et à l’orge en apparence, en préparation et en valeur nutritionnelle. Il a une saveur légèrement noisette mais neutre qui se marie bien avec la plupart des autres saveurs. Comme pour les céréales ci-dessus, laissez-lui suffisamment de temps pour cuire et ramollir avant de servir.

#11. Pain de grains entiers

Le pain complet peut être une alternative très simple et pratique lorsque vous avez besoin de quelque chose à servir pour éponger un curry ou un ragoût. En plus de ne pas nécessiter de cuisson, il est bourré de fibres et contient plus de vitamines et de minéraux que le pain blanc (ou le riz).

Bien que son utilisation soit assez limitée en termes d’utilisation alternative, nous sommes presque sûrs que la famille n’aura pas de problème si son curry et son riz se transforment en un sandwich au curry.

Alternatives au riz riche en protéines

#12. quinoa

Bien que le quinoa ressemble à un grain et soit préparé comme tel, il s’agit en fait d’une graine sans gluten. Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels et est donc une source complète de protéines. Il est également riche en fibres et contient un petit nombre de graisses saines.

Le quinoa est une bonne source de glucides, mais contrairement au riz blanc, il a un faible indice glycémique, ce qui signifie qu’il n’augmente pas la glycémie.

Pour cuire les graines, placez une partie de quinoa et deux parties d’eau dans une casserole. Cuire à feu moyen jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que les graines soient tendres. Après la cuisson, laissez reposer cinq minutes avant de servir. Vous pouvez le servir avec n’importe quel plat salé.

#13. Lentilles

Les lentilles sont une alternative bon marché et très saine. Ils contiennent beaucoup de protéines, de fibres, de vitamines et de minéraux et sont très rassasiants. Ils contiennent également moins de calories que les options céréalières.

Si vous utilisez des lentilles en conserve, assurez-vous de bien égoutter le liquide et de les rincer avant de les assaisonner ou de les mélanger à votre plat. Les lentilles en conserve sont stockées dans beaucoup de sodium. L’option la plus saine serait de faire cuire vos propres lentilles, même si cela prend un peu plus de temps.

#14. Riz aux pois chiches

Comme les lentilles, les pois chiches sont une autre option très nutritive, bien qu’ils ne soient pas considérés comme faibles en calories. Ils sont un peu plus gros, vous voudrez donc les mélanger dans un mélangeur après la cuisson pour les briser en morceaux de la taille d’un grain. Gardez à l’esprit que si vous les mélangez trop longtemps, ils se transformeront en pâte.

Assurez-vous de vider tout le liquide avant de les mettre dans le mélangeur. Vous pouvez également simplement les apprécier sous leur forme entière.

Les pois chiches secs doivent être trempés toute la nuit avant la cuisson. Si vous utilisez des pois chiches en conserve, égouttez le liquide et rincez. Ne jetez pas le liquide (aquafaba) car il peut être utilisé comme substitut de protéines dans les plats végétaliens. Il peut même être fouetté, tout comme les blancs d’œufs.

Remplacement facile du riz

#15. Pommes de terre

Les pommes de terre sont une excellente source de nutriments, notamment de vitamine C et de fibres. Bien que riches en glucides, ils ne sont pas très différents du riz blanc cuit en termes de calories ou de teneur en protéines. Les pommes de terre sont bénéfiques pour aider à maintenir une pression artérielle normale.

Les pommes de terre sont polyvalentes car vous pouvez les servir en cubes, en tranches, entières, farcies ou en purée pour accompagner votre plat. Évitez de les faire frire pour les utiliser comme substitut sain. Plutôt vapeur, cuire, bouillir ou rôtir.

#16. Patates douces

Comme les pommes de terre, la patate douce est une autre alternative polyvalente et saine remplie de nutriments. Il peut être cuit et utilisé de la même manière que les pommes de terre ordinaires. En prime, il peut aussi être délicieux dans certaines applications sucrées. Étant donné que les patates douces sont généralement faciles à obtenir et à cuisiner, il s’agit d’un substitut très pratique.

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#17. Gruau de maïs

Selon l’endroit où vous vivez, le gruau de maïs, la semoule de maïs ou la polenta sont probablement des aliments de base dans votre maison. Cela peut être servi en accompagnement de n’importe quel repas salé ou préparé comme une bouillie sucrée.

Bien qu’il s’agisse d’une alternative assez saine, cela peut dépendre de l’ajout d’autres ingrédients et de la façon dont vous le cuisinez. Le faire bouillir dans de l’eau et une pincée de sel vous donnera la substitution la plus proche. Cependant, de nombreux cuisiniers aiment ajouter des produits laitiers, du fromage, de la crème, du lait ou du beurre.

#18. couscous

Le couscous se présente sous forme de couscous blanc raffiné ou de grains entiers et est très facile à cuisiner. Il n’est pas sans gluten, alors gardez cela à l’esprit lorsque vous cuisinez pour les personnes allergiques. Les petites boules de couscous sont plus petites que des grains de riz. Ils ont un goût neutre et peuvent être utilisés comme accompagnement, mélangés à de la viande ou des légumes, et dans des salades.

Pour préparer le couscous, il suffit de recouvrir les grains d’eau bouillante, de recouvrir le bol d’un film alimentaire et de le laisser reposer 10 minutes le temps qu’il cuise à la vapeur. Si le couscous est trop cuit, il deviendra pâteux, suivez donc les instructions pour obtenir les bonnes proportions et la bonne consistance.

Utilisez une fourchette pour détacher les grains une fois cuits afin qu’ils ne s’agglutinent pas.

#19. Orge

Comparativement à de nombreuses autres céréales, l’orge est riche en fibres et en protéines. Il est très similaire au farro et constitue un substitut sain. La façon dont vous préparez l’orge dépend du type d’orge que vous avez.

L’orge perlé ne nécessite pas de trempage et a un temps de cuisson plus court, tandis que l’orge en pot nécessite un trempage et prend plus de temps à cuire. L’orge peut être servie avec des ragoûts, de la viande, de la soupe et de la salade.

#20. Orzo

L’orzo est en fait une sorte de pâtes sous forme de grains de riz. C’est une alternative riche en glucides, mais elle est également disponible en versions à grains entiers, qui contiennent une bonne quantité de fibres.

L’orzo peut être cuit comme des pâtes. En raison de sa petite taille, il cuit rapidement, alors faites attention à ne pas trop le cuire ou il se transformera en galette. Avec son goût neutre et doux, l’orzo peut être utilisé comme substitut dans n’importe quelle application. Vous pouvez même faire du pudding à l’orzo. Cependant, il n’est pas sans blé ni sans gluten.


Questions fréquentes

Puis-je utiliser des nouilles soba ou de sarrasin comme substitut du riz ?

Oui, ces nouilles ressemblent aux spaghettis mais ont un index glycémique plus bas, ce qui en fait une option plus saine. Associez-les à des sautés, des ragoûts et des soupes comme substitut.

Que puis-je utiliser à la place du riz à sushi ?

Si vous n’avez pas d’alternative au riz sous la main pour les sushis maison, optez pour le couscous, le quinoa ou encore le riz au chou-fleur. Notez que le riz au chou-fleur changera cependant considérablement la saveur.

Quels sont les meilleurs substituts de riz pour les diabétiques ?

Les alternatives riches en fibres et faibles en glucides comprennent le quinoa, le sarrasin ou l’orge. Les diabétiques peuvent également profiter en toute sécurité des lentilles, du chou-fleur, du brocoli et d’autres alternatives à base de plantes à faible teneur en glucides.

Conclusion

Il existe une large gamme de substituts de riz disponibles pour chaque type de régime. Que vous recherchiez une option similaire en apparence, en goût et en texture, ou quelque chose avec plus de protéines et moins de glucides, il y a un ajustement parfait pour répondre à vos besoins.

Lorsque vous choisissez le substitut le plus approprié, vous devez tenir compte de la manière dont le profil de saveur de votre plat peut changer. Cela est particulièrement vrai lorsque vous utilisez des alternatives non céréalières telles que le brocoli et le chou.

Même si vous n’avez pas nécessairement besoin d’un remplacement, jouez et essayez quelque chose de nouveau. Vous pouvez trouver une nouvelle façon préférée de profiter d’une vieille recette classique.

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*image par rakshashelare/depositphotos