12 meilleurs substituts de pâtes (plus des alternatives sans gluten et à faible teneur en glucides)

Les pâtes et les nouilles sont de toutes formes et tailles. Des pâtes italiennes traditionnelles au blé dur aux nouilles aux œufs asiatiques et aux pierogi d’Europe de l’Est, il existe de délicieuses pâtes prêtes à être dévorées où que vous soyez.

Bien que les pâtes elles-mêmes soient faibles en gras, elles sont souvent accompagnées de sauces crémeuses riches en gras et riches en glucides.

Que vous suiviez un régime pauvre en glucides, que vous passiez au gluten, que vous souhaitiez augmenter la valeur nutritionnelle de vos plats de pâtes préférés ou que vous ayez simplement envie de faire les choses différemment, il existe de nombreux substituts que vous pouvez utiliser.

Dans ce guide, nous explorons une grande variété d’alternatives aux pâtes à faible teneur en glucides et à faible teneur en glucides, ainsi que des options sans gluten pour satisfaire vos envies de pâtes. Nous vous aiderons également à choisir la meilleure option en fonction de vos besoins nutritionnels et du type de plat que vous préparez. Allons cuisiner.

Types de pâtes

Les pâtes n’ont guère besoin d’être présentées. Les pâtes traditionnelles du sud de l’Italie sont fabriquées à partir de semoule (blé dur grossièrement moulu) mélangée à de l’eau ou des œufs. La pâte sans levain est formée en fines feuilles ou découpée en formes et bouillie dans de l’eau salée ou cuite au four. La farine de blé plus fine est généralement utilisée dans le nord de l’Italie pour les variétés authentiques.

Les pâtes peuvent être fraîches ou sèches. La plupart des pâtes sèches sont produites commercialement et ne contiennent pas toujours d’œufs. La version fraîche est faite à la main et parfois avec de simples machines à pâtes.

Les pâtes sont disponibles sous plus de 310 formes différentes. Ils sont grosso modo classés dans les catégories suivantes :

Couper long et couper le ruban

Exemples : spaghetti, spaghetti, bucatini, linguine, fettuccine, capellini, tagliatelle et lasagne

Raccourci Extrudé/Tubes

Exemples : maccaroni, cannelloni, fusilli, manicotti, rigatoni, penne

Forme décorative

Exemples : farfalle, cavatelli, rotelle

De forme irrégulière

Exemples : gnocchis, spaetzle

Bouché

Exemples : agnolotti, cannelloni, mezzelune, pierogi, ravioli, tortellini

Miniatures/morceaux de soupe

Exemples : orzo, couscous, pâtes perlées, risi

Les pâtes ont évolué à partir des types traditionnels et peuvent maintenant être préparées avec différents grains et légumineuses. Il est incroyablement polyvalent et peut être utilisé dans les salades, les soupes, les plats de viande, les plats végétariens, les sauces crémeuses riches, les fruits de mer et légèrement assaisonné de pesto. Les options sont infinies !

Remplacer les pâtes dans votre plat

Que la durée de conservation des pâtes séchées soit dépassée ou que vous recherchiez simplement des alternatives plus saines aux pâtes, il y a quelques points à garder à l’esprit.

Lorsque vous choisissez votre alternative aux pâtes, demandez-vous si vous voulez une forme et une épaisseur similaires, et si le goût du substitut affectera votre plat.

Tenez également compte du type de sauce avec laquelle il est servi. Les substituts à texture plus ferme tiennent mieux dans les soupes et les sauces épaisses. Tous les substituts ne fonctionneront pas bien dans une salade de pâtes froides.

Les substituts peuvent être utilisés en quantités égales, sauf indication contraire.

Meilleur substitut aux pâtes traditionnelles

#1. Nouilles de riz

Les nouilles de riz sont un bon substitut sans gluten pour les spaghettis, les linguines et les cheveux d’ange. Les nouilles longues et fines ont une texture légèrement gélatineuse et une couleur blanche.

Parce qu’ils sont fabriqués à partir de riz, ils sont exempts de blé et de gluten. Certaines marques contiennent de la fécule de maïs ou du tapioca, mais ces ingrédients sont également sans gluten. Ils ont une quantité similaire de glucides, de calories, de matières grasses et de fibres que les spaghettis ordinaires, mais contiennent plus de sodium.

Les nouilles de riz ne peuvent pas résister à une sauce crémeuse et épaisse, mais elles fonctionnent bien dans un bouillon ou dans des sauces plus légères. Vous pouvez même le déguster nature avec du parmesan, de l’ail et des herbes.

Ils sont excellents avec des légumes frais et du poulet, du bœuf, du porc ou des fruits de mer. Une fois cuites, elles peuvent être utilisées dans des plats chauds ou froids.

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#2. Pâtes Au Riz Brun

Il s’agit d’un substitut sans gluten idéal pour les pâtes ordinaires, car il se présente sous différentes formes, notamment les spaghettis, les vermicelles, les spirales et les penne. Cela ressemble à des pâtes de blé entier.

Il contient plus de fibres que les nouilles de riz blanc et a une texture plus ferme. La version au riz brun résiste bien aux sauces crémeuses ou dans une cuisson au fromage. Il peut également être utilisé dans les salades.

#3. Nouilles de varech

Les nouilles de varech ressemblent presque aux nouilles de verre avec leur apparence croustillante et leur texture croquante. Elles contiennent moins de calories que les pâtes à base de blé. Ils sont également faibles en glucides, sans céréales et sans gluten.

Ces nouilles sont fabriquées à partir de l’extrait gélatineux qui reste après la cuisson à la vapeur d’algues comestibles (varech). Malgré cela, ils n’ont pas du tout le goût des fruits de mer. En fait, ils n’ont aucun goût et prennent le goût de tout ce que vous cuisinez.

Lorsqu’ils sont déposés dans de l’eau chaude ou sautés, ils ramollissent et peuvent être combinés avec des saveurs asiatiques et des sauces italiennes classiques telles que la sauce marinara et le pesto. Vous pouvez également les garnir de vinaigrettes ou de vinaigrettes pour une salade de nouilles.

#4. Nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki sont extrêmement faibles en glucides et en calories, ce qui les rend idéales pour les régimes paléo, céto et de perte de poids. Aussi appelées nouilles de konjac, elles sont exemptes de gluten et d’œufs et sont fabriquées à partir de farine de glucomannane dérivée de tubercules ressemblant à de l’igname.

Vous ne trouverez pas ces nouilles dans la section des pâtes de votre supermarché ou de votre magasin d’aliments naturels. Au lieu de cela, ils sont conservés au réfrigérateur, déjà cuits et emballés dans un liquide pour les garder moelleux.

Ils se présentent généralement sous forme de spaghettis, de cheveux d’ange ou de fettuccine. Semblables aux nouilles de varech, elles n’ont pas beaucoup de saveur et prennent la saveur du bouillon ou de la sauce avec lesquelles elles sont mélangées.

Égouttez les nouilles du liquide d’emballage et rincez-les bien à l’eau chaude. Ils peuvent être consommés froids, réchauffés dans un sauté, en soupe ou avec votre sauce pour pâtes préférée.

#5. Nouilles soba

Les nouilles soba ressemblent à une version légèrement plus sombre des spaghettis. Ils sont fabriqués à partir de sarrasin, bien que certaines variétés contiennent également de la farine de blé. Ils ont une saveur terreuse et légèrement noisette et contiennent plus de fibres et de protéines.

Ils se marient bien avec la plupart des types de sauces, sont délicieux avec des soupes, des salades et peuvent même être utilisés pour une frittata.

#6. Nouilles aux courgettes

Populairement connus sous le nom de zoodles, ces longs brins verts sont simplement des courgettes passées dans un spiralizer pour former des nouilles ressemblant à des spaghettis. C’est le meilleur substitut à faible teneur en glucides pour les pâtes.

Si vous avez un spiralizer, vous pouvez faire ces spaghettis de courge d’été à la maison. Alternativement, de nombreux supermarchés vendent des nouilles de courgettes dans la section des produits frais.

Ils sont amusants, super sains, sans gluten, faibles en calories, faibles en gras et faibles en glucides. Ils peuvent être bouillis, cuits à la vapeur, cuits au four ou utilisés dans des sautés.

Certaines personnes n’aiment pas le goût des courgettes crues. La beauté des nouilles de courgettes est leur polyvalence. Vous pouvez les faire cuire au degré de cuisson que vous préférez, qu’ils soient crus, bien cuits ou quelque part entre les deux.

Gardez à l’esprit que plus ils cuisent longtemps, plus ils deviennent mous. S’ils sont trop cuits, ils deviendront pâteux. Ils se marient bien avec la plupart des autres saveurs, des sauces aux fruits de mer ou à la crème aux sauces à base de tomates, aux vinaigrettes et aux saveurs asiatiques.

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#sept. Légumes en spirale

Comme pour les zoodles, la courge musquée, les betteraves, les navets, les carottes et autres légumes-racines peuvent tous être passés dans un spiralizer pour faire des spaghettis sans gluten. Ceux-ci ont tous des valeurs nutritionnelles élevées et presque pas de matières grasses.

Ils peuvent être cuisinés de différentes manières, utilisés dans les soupes, les salades et les plats chauds. Ils se marient également bien avec presque toutes les combinaisons de saveurs et sauces.

Un bol de spaghettis aux légumes avec votre sauce préférée est idéal pour les lundis sans viande. C’est copieux, sain, copieux, nutritif et si délicieux que vous ne manquerez même pas la viande.

#8. Nouilles à la courge spaghetti

Si vous n’avez pas de spiraliseur, la courge spaghetti est un légume unique qui forme naturellement des brins très fins, presque comme des cheveux d’ange.

Lorsque la citrouille est cuite, vous pouvez gratter délicatement les fils jaune clair de haut en bas avec une fourchette. Ils ne sont pas idéaux en soupe ou en salade, mais sont délicieux servis avec une sauce à la viande.

#9. Pâtes aux pois chiches

Les pâtes de pois chiches sont fabriquées à partir de farine de pois chiches (pois chiches moulus) et sont disponibles en spaghettini, penne, rotini et autres formes. Il cuit comme des pâtes ordinaires, ce qui signifie que vous pouvez l’utiliser de la même manière que des pâtes ordinaires.

Certaines marques n’utilisent que de la farine de pois chiche, tandis que d’autres contiennent également de la farine de lentilles, de l’amidon de tapioca, de la farine de riz brun, des protéines de pois ou de la gomme de xanthane. Bien que tous ces ingrédients soient sans gluten, il est préférable de vérifier l’emballage pour s’assurer qu’il n’y a aucune trace de gluten.

Il contient une quantité de calories similaire à celle des pâtes ordinaires. Bien qu’il soit plus faible en glucides, il n’est toujours pas considéré comme faible en glucides. Il n’est donc pas compatible avec le céto ou le paléo. Cependant, il a de grands avantages pour la santé et un goût doux.

Les pâtes de pois chiches contiennent quatre fois plus de fibres que les pâtes blanches ordinaires, trois fois plus de fer et deux fois plus de protéines. Il contient également un peu plus de sodium.

#dix. Pâtes aux lentilles

Les pâtes aux lentilles sont très similaires à la variété de pois chiches, sauf qu’elles sont faites à partir de farine de lentilles. Certaines marques contiennent également de la farine de quinoa, de pois ou de riz et des légumes comme le chou frisé.

Comme pour la version aux pois chiches, la version aux lentilles contient une quantité de calories similaire et n’est pas pauvre en glucides. Cependant, il contient beaucoup plus de fibres, de fer et plus de protéines que les nouilles traditionnelles.

#11. Pâte de palme

Les cœurs de pâte de palme, également désignés par le nom de marque Palmini, sont des nouilles de style spaghetti fabriquées à partir du noyau (cœur) de certains types de palmiers. Vous pouvez également le trouver sous forme de linguines et de lasagnes.

Certaines marques ajoutent du sel et de l’acide citrique comme conservateur. Si vous essayez de réduire le sel dans votre alimentation, recherchez une marque qui ne contient aucun ingrédient ajouté ou rincez bien les nouilles pour éliminer une partie du sodium.

Ces nouilles ne contiennent qu’une très petite quantité de glucides, ce qui signifie qu’elles sont compatibles avec le paléo et le céto. Ils sont également sans gluten (vérifiez toujours l’emballage pour vous en assurer).

Ils ont une saveur neutre avec de légères notes d’agrumes, semblables aux cœurs d’artichaut. Cuire la variante de palme de la même manière que les spaghettis al dente ordinaires.

Avec une texture qui résiste bien aux sauces crémeuses, elles conviennent à une variété pure dans n’importe quel plat, y compris les salades, les soupes et se dégustent avec de la sauce Alfredo.

#12. Pâtes aux haricots noirs

Ces pâtes à base de haricots sont noires et ressemblent presque à des spaghettis à l’encre de seiche. C’est une excellente source de protéines, de fibres solubles et de fer.

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Comme vous l’avez probablement deviné, il est fabriqué à partir de haricots noirs et est généralement sans gluten. Il contient plus de calories que les pâtes ordinaires, mais la valeur nutritionnelle est beaucoup plus élevée. Les nouilles ont un goût terreux et absorbent bien les sauces et autres saveurs.

Combinez ces nouilles avec une sauce pomodoro classique, un pesto ou même une sauce au curry. Ils sont excellents dans une soupe ou un bouillon et peuvent même être dégustés simplement avec un filet d’huile d’olive et des légumes cuits à la vapeur.

Meilleure alternative de pâtes à faible teneur en glucides aux lasagnes

Les aubergines tranchées finement de haut en bas peuvent être utilisées comme de grandes « feuilles » pour remplacer les lasagnes. Vous pouvez le cuire en couches de la même manière que les lasagnes.

Alternativement, vous pouvez cuire à la vapeur, griller ou faire frire les peaux d’aubergines pour une cuisson rapide et les garnir avec vos autres ingrédients.

L’aubergine a une grande valeur nutritive, est sans gluten, faible en glucides et très faible en calories et en matières grasses. Cela vous permet d’ajouter une sauce au fromage et une garniture à la viande sans exagérer les calories.

Meilleurs substituts aux pâtes miniatures

Les pâtes miniatures ou à soupe comme l’orzo ou même les pâtes alphabet peuvent facilement remplacer le riz blanc, le riz brun ou le riz au chou-fleur. Alors que les trois substituts sont sans gluten, le riz au chou-fleur est le seul à faible teneur en glucides et adapté aux régimes céto ou paléo.

Les trois options peuvent être combinées avec une variété de saveurs et mélangées dans votre plat de soupe à parts égales. Le riz blanc et le riz brun ont tous deux une saveur neutre, mais le riz au chou-fleur peut légèrement modifier la saveur de votre plat.

FAQ

Les nouilles de patates douces sont-elles Keto Friendly?

Les patates douces ont une teneur en glucides inférieure à celle des pâtes de blé ou des pommes de terre, mais elles ne sont pas complètement faibles en glucides, elles ne sont donc pas idéales si vous suivez un régime céto strict.

Avez-vous des nouilles sans glucides ?

Certaines marques de nouilles shirataki ne contiennent pas de glucides et pratiquement pas de calories ou de matières grasses. Gardez à l’esprit qu’ils ne contiennent pas non plus de protéines et seulement 3 % de fibres.

Puis-je remplacer les nouilles aux œufs par des pâtes ?

Oui, si vous n’avez pas trop de restrictions alimentaires, les nouilles aux œufs non assaisonnées sont un excellent échange car elles ont une texture similaire, se marient bien avec presque tous les profils de saveur et peuvent être utilisées de différentes manières.

Conclusion

Si vous aimez vos pâtes mais que vous souhaitez passer à des alternatives à faible teneur en glucides ou si vous souhaitez simplement faire un changement, un spiralizer pourrait être un bon investissement pour vous.

Avec ce gadget de cuisine pratique, vous pouvez faire des spaghettis à partir d’un légume différent tous les soirs de la semaine ! Vous pouvez même faire des nouilles au concombre pour la salade.

Si vous n’avez plus de pâtes, un aliment de base, comme le riz, est un substitut idéal. Si vous avez du couscous sous la main, vous ne le savez peut-être pas, mais c’est aussi un type de pâte.

Il existe une grande variété de produits sans gluten sur le marché dans toutes les formes et tailles traditionnelles. Ce ne sont pas toujours faibles en glucides ou en calories, mais c’est un excellent moyen de vous permettre de profiter de votre recette de pâtes préférée même si vous ne pouvez pas manger de blé.

Si vous avez des restes, assurez-vous d’apprendre à réchauffer les pâtes avant de les manger. Amusez-vous à cuisiner !

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*image par ShotStudio/depositphotos